Nya rön om kosttillskott av rödbetsjuice och koffein
I en text som publicerades på Mittuniversitetets hemsida presenteras nya rön om rödbetsjuice och koffein som kosttillskott. Kosttillskott kan användas för att få en extra kick utöver en för övrigt välbalanserad kost och borde inte användas för att fuska med mat, sömn, träning eller återhämtning.
Var för sig gav tillskotten effekt som uppiggande, prestationshöjande och förbättrad löpekonomi, men om de kombinerades gav de förbättring endast hos vissa individer, inte alla, och inte ännu bättre. Idrottaren eller motionären får således prova sig fram vilket som fungerar för just honom eller henne, och om negativ påverkan uppvisas, sluta omedelbart med extra tillskott.
Kosttillskott och bieffekter
Kosttillskott används ofta av idrottare för att komplettera kosten samt förbättra prestationerna. Kosttillskott kan även tas som tillfälligt prestationshöjande medel inför en större ansträngning. Både elitidrottare och motionärer kan ha nytta av extra tillskott periodvis, men det är viktigt att komma ihåg att det bara är ett tillskott, ingen permanent lösning.
Det finns bieffekter av kosttillskott. När det gäller rödbetsjuice kan urinen bli rödfärgad, en del kan bli dåliga eller få ont i magen. Koffeinet kan ge magbesvär, ont i magen, illamående, diarré, kräkningar, huvudvärk, hjärtklappning och till och med sömnbesvär. Det är viktigt att ta reda på hur kroppen reagerar innan den stora prestationen ska genomföras.
Rödbetsjuice
Nitrat, som finns i rödbetsjuice, bryts ner via nitrit till kväveoxid som hjälper till att reglera blodflöde, muskelsammandragningar, glukos- och kalcium, andning och anaerob energipåfyllning i kroppens celler. Nitrat finns helt naturligt i rödbetor och andra grönsaker som spenat och ruccola. Genom att öka mängden kväveoxid tros kroppens processer bli effektivare.
Det är viktigt att tänka på att inte dricka rödbetsjuice på daglig basis. Vid för stort regelbundet intag kan det hända att kroppen stänger ner den egna produktionen av kväveoxid. Använd därför rödbetsjuice endast periodvis och inför vissa speciella tillfällen. Vana idrottare kräver mer juice för förbättrad prestation än motionärer, förmodligen för att deras kost är bättre.
Koffein
Koffein stimulerar det centrala nervsystemet, motverkar trötthet och ger en uppiggande effekt. Koffein förbättrar också uthålligheten med mer än 20 % samt ökar fettoxidationen som i sin tur leder till att det behövs minskad användning av muskelglykogen. Även lagsportprestationer kan förbättras med upp till 10 % av koffein visar studier.
Rekommendationen är att få i sig koffein 30 – 60 minuter innan prestationen så det hinner verka, och doseringen är 3 – 5 milligram per kilo kroppsvikt. I studierna gav det prestationshöjande effekter men en högre dos av koffein syntes inte ge någon ytterligare förbättrad effekt. Koffein verkar alltså endast upp till en viss grad.