Om fröknäcke och dess fördelar
Fröknäcke är, som namnet antyder, ett slags knäckebröd som är baserat på olika sorters frön. Det kan uteslutande innehålla endast frön, men kan också innehålla en mindre mängd valfritt mjöl. Den vanligaste sorten frö att ha i fröknäcke är linfrön. Pumpakärnor och solroskärnor är också vanliga frösorter att använda i fröknäcke.
Fröknäcke innehåller mycket nyttigheter som till exempel omega 3, kalcium och fiber. Det är viktigt att äta max två matskedar linfrön per dag, då de innehåller ämnen som i kroppen kan omvandlas till skadligt mycket vätecyanid. Det är lättare för kroppen att ta upp de skadliga ämnena via krossade linfrön varför dessa bör undvikas.
Olika kosthållningar
Fröknäcke har ett lågt GI-värde (glykemiskt index) och de kan ingå i flera olika sorters dieter. De går att göra enligt LCHF och paleo, men då innehåller de frön, mandelmjöl eller kokosmjöl, och eventuellt också ägg. De går också att göra glutenfria genom att använda vilket glutenfritt mjöl som helst.
De går också att göra enligt raw food, men då innehåller de endast frön. De gräddas länge, 15–20 timmar, i max 42 grader, som är gränsen för att det ska kunna klassas som raw food. Bäst blir resultatet med en särskild torkugn, men det funkar också på lägsta temperatur i en vanlig ugn om ugnsluckan öppnas emellanåt.
Köpa eller baka själv?
Köpa eller baka själv? Att köpa är dyrt i förhållande till vad det kostar att baka själv. Färdigköpta kan kosta runt 15–20 kronor styck, medan ingredienserna till ett fröknäcke kostar runt 3 kronor. Det kan verka omständligt att baka själv för den ovane, men egentligen är det inte så svårt. Blanda, kavla, grädda.
En annan fördel, förutom den ekonomiska aspekten, med att baka fröknäcket själv är att det går att smaksätta med i princip vad som helst och variera det i oändlighet. Kanel, kardemumma eller pepparkakskryddmix är gott, likaså chilipulver och paprikapulver, vidare olika örter som till exempel timjan eller rosmarin. Vitlök är också gott att smaksätta knäcket med.
Bra böcker
Pålägg och tillbehör
Det går snabbt och enkelt att själv göra röror att ha som pålägg, exempelvis valnötter mixade tillsammans med soltorkade tomater och basilika, en klassisk hummus eller varför inte göra vitlökssmör kryddat med örter. Mosad avokado med lite örtsalt eller havssalt och lite chiliflagor är också gott. Chokladspread och bananskivor passar till det kanelkryddade fröknäcket.
Det går att köpa färdigt pålägg, som till exempel kikärtspastej, jordnötssmör, mandelsmör eller något annat nötsmör. Ett annat tips är att ha lite färskost på fröknäcket och servera tillsammans med en god soppa. De smulor som blir kvar i burken där fröknäcket har förvarats blir gott att strössla över en sallad.
Förvaring och hållbarhet
Fröknäcket har lång hållbarhet. Det håller i flera månader om det förvaras rätt. En förutsättning för att det ska hålla länge är att det är ordentligt genomgräddat, men det ska absolut inte vara segt utan hårt och knaprigt. Det bör förvaras svalt och torrt och gärna i en burk med tättslutande lock.
Om fröknäcket skulle förvaras för varmt kommer fettet i det troligen att härskna. Samma sak gäller fröna, utsätts de för värme kommer de troligen härskna. Det märks i så fall på lukten men framför allt på smaken. Skulle det hända är det tyvärr bara att slänga det och börja om på nytt.
Grundrecept på fröknäcke
Fröknäcke har många fördelar då det innehåller mycket nyttigheter samtidigt som det är gott. Det är enkelt att baka själv och ingredienserna är relativt billiga. Ingredienser till ett fröknäcke kostar ungefär 2–3 kronor, det kan variera beroende på vilka frön och vilket mjöl du använder.
Använd helst bakplåtspapper som går att använda flera gånger som till exempel vaxat bakplåtspapper. På de vanliga engångsbakplåtspapperna tenderar fröknäcket att fastna i pappret. Har du inget sådant bakplåtspapper att tillgå kan du istället pensla det vanliga pappret med olja.
Följande recept är ett grundrecept. Du kan variera det genom att använda olika frön och det går också bra att byta ut mjölet till en annan sort. Du kan också variera med olika smaksättningar. Blanda till exempel i chili – och paprikapulver eller någon örtkrydda. Kanel är gott, likaså tacokrydda.
3 plåtar fröknäcke
Ingredienser
- 3 dl havregryn
- 3 dl bovetemjöl
- 1 dl psylliumfrön
- 1 dl pumpakärnor
- 1 dl solroskärnor
- 1,5 dl linfrön
- 0,5 tsk havssalt
- 2 msk rapsolja
- 5 dl kokande vatten
Så här gör du:
- Sätt ugnen på 150 grader varmluft.
- Blanda alla ingredienser utom vattnet.
- Tillsätt vattnet och rör om ordentligt.
- Kavla ut degen tunt mellan två bakplåtspapper.
- Skär i rutmönster (eller använd pepparkaksformar om du vill ha andra former på ditt knäcke).
- Grädda i ugnen på 150 grader varmluft i cirka 40-45 minuter.