Vad är fibrer?
Fibrer är kolhydrater från växtriket och de bryts inte ner vid matsmältningen.
Fiberrik mat ger bra mättnadskänsla och underlättar magens arbete. Vissa former av fibrer sänker även det onda kolesterolet.
Fibersorterna man äter kommer främst från vegetabiliska cellväggar som till stor del består av hemicellulosa, pektin, lingnin och cellulosa.
Varför behöver man fibrer?
Kolhydraterna som når tjocktarmen kallas fiber eller kostfiber. Det är viktigt att äta mycket fibrer och dricka tillräckligt med vatten för de som har en trög mage.
De fiberrika livsmedeln ger en större mättnadskänsla och bidrar till minskat småätande. Fibrerrik kost bidrar även till att hålla blodfettsnivåerna låga och att blodsockret stiger långsamt.
Hur mycket fibrer behöver man?
25 till 35 gram fiber per dag är lagom mängd för vuxna. Detta motsvara cirka 3g/MJ. Undersökningar har visat att en vuxen får i sig cirka 2,5 g/MJ så många behöver alltså äta mer fibrer än vad man gör. För mindre barn får man prova sig fram vilken nivå som är lagom.
Vad ska man äta för att få i sig fiber?
Fibrer finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser. Det finns även i bröd, flingor, gryn, pasta och i ris av fullkorn.
Titta efter det gröna nyckelhålet som hjälper till att hitta mat med mycket fiber. Nyckelhålet ger mat med mindre socker, mindre fett och mer fibrer.
Exempel på Fiberrik mat
- Frukt
- Bär
- Baljväxter
- Rotfrukter
- Grönsaker
- Grovt Mjöl
- Gryn
Goda effekter av Fibrer
- Ökad mättnadskänsla
- Motverkar förstoppning
- Sänker blodfettet
- Stimulerar dig att tugga
- Stimulerar salivproduktion
- Lägre blodsockernivå
- Långsammare höjning av blodsocker
Kan man få i sig för mycket av fibrer?
Det är viktigt att inte glömma bort att dricka tillräckligt mycket när man äter fibrerrik mat.
Stora mängder fibrer kan leda till mag- och tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och lös mage.
Öka fibrerintaget långsamt så magen vänjer sig.
Olika typer av fibrer
Fibrer är kolhydraterna som finns i växter och för att vi ska ha ett välfungerande tarmsystem behöver vi få i oss fibrer regelbundet från kosten. Fibrer finns i många livsmedel, alltifrån pasta till bananer.
Man brukar dela upp fibrer i två kategorier – de som till stor del bryts ner i tjocktarmen och de som inte gör det. Fibrer som bryts ner i tjocktarmen bidrar till en bättre tarmflora. De andra bidrar istället till att binda vatten och ökar därmed volymen i avföringen. Det bidrar i sin tur till att skapa en bättre balans i tarmarna och motverka förstoppning.
Vi behöver båda typerna av fibrer och en varierad kost bidrar till att vi får i oss ett bra fiberinnehåll. Har man problem med en trög mage kan det bero på att man äter för lite fibrer, medan en allt för aktiv mage kan behöva minska på fiberinnehållet.
Fiberrik mat & Kostråd
Varje måltid bör innehålla någon form av fibrer för att bibehålla ett välfungerande mag- och tarmsystem. Exempelvis kan dina måltider innehålla rotfrukter, grönsaker, havregryn, grovt bröd eller baljväxter. Det spelar ingen roll om grönsakerna är kokta eller råa, fiberinnehållet är detsamma. Ett par frukter om dagen är också ett bra sätt att få i sig fibrer.
En vanlig dag kan exempelvis bestå av en frukost med havregrynsgröt, mellanmål med en frukt, lunch med kokta rotfrukter och en middag med fullkornspasta. Föredrar du även ett senare kvällsmål kan några skivor med fullkornsbröd och en skiva paprika fungera. Mjukt eller hårt bröd spelar ingen roll.
Om du är ovan vid att äta fibrer bör du börja med mindre mängder så att magen hinner vänja sig. Därefter kan du sakta öka fiberinnehållet till en balans som passar dig. Risken med att äta mycket fibrer innan magen hunnit vänja sig kan resultera i mycket gaser och även diarré.
En kost med mycket fibrer bidrar, förutom till en glad mage, även till en stimulerad salivproduktion som är bra för tänderna, en lägre och långsammare blodsockerhöjning, sänkning av blodfetter i kroppen samt en ökad mättnadskänsla som kan bidra till minskat småätande och därmed minskad vikt.
Vanliga frågor om fibrer
Vissa fibrer bryts till stor del ner men andra typer av fibrer bryts inte ner lika mycket. Kostfiber kan påverkar kolesterolnivån i blodet och finns i frukt och grönsaker.
Vita fibrer framställs av exempelvis majsstärkelse. Vita fibrer har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har.
Glukomannan är ett av de fibrer som förekommer i många dietprodukter. Detta sväller med kontakt med varren och bidrar till en bra mättnadskänsla. Glukomannan bidrar till en fördröjd magsäckstömmning vilket innebär att mindre energi blir tillgänglig för upptag i tarmen. Detta mindre upptaget av energi kan i sin tur leda till viktnedgång.
Livsmedelsverkets undersökning visar att de flesta vuxna äter för lite fibrer än vad som är rekomenderat för dem. Symptom av för lite fiber kan vara förstoppning, hemorrojder, diarreér, tjocktarmscancer, högt blodtryck och trötthet. När du ska öka fibrerintaget så ta det försiktigt så magen vänjer sig.
Om man får problem med magen av fiberrikmat ska man ha i åtanke att det är väldigt viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vid prolem med tarmarna kan man minska på de snabba kolhydraterna som finns exempelvis i vitt bröd, pasta, ris med mera.
IBS ger symptom som magsmärtor, gaser och svullen mage. Studier visar att lösa gelbildande fibrer kan hjälpa IBS relaterad förstoppning. Dessa fibrer finns exempelvis i havregryn, chiafrön, frukt och grönsaker. Bakterier i magen får fibrerna att jäsa och producera fettsyror med en antiinflammatorisk effekt som kan lindra IBS problem