Vad är fibrer?

Fibrer är kolhydrater från växtriket och de bryts inte ner vid matsmältningen.
Fiberrik mat ger bra mättnadskänsla och underlättar magens arbete. Vissa former av fibrer sänker även det onda kolesterolet.
Fibersorterna man äter kommer främst från vegetabiliska cellväggar som till stor del består av hemicellulosa, pektin, lingning och cellulosa.

Varför behöver man fibrer?

Kolhydraterna som når tjocktarmen kallas fiber eller kostfiber. Det är viktigt att äta mycket fibrer och dricka tillräckligt med vatten för de som har en trög mage.
De fiberrika livsmedeln ger en större mättnadskänsla och bidrar till minskat småätande.Fibrerrik kost bidrar även till att hålla blodfettsnivåerna låga och att blodsockret stiger långsamt.
Fröer innehåller gott om fibrer

Hur mycket fibrer behöver man?

25 till 35 gram fiber per dag är lagom mängd för vuxna. Detta motsvara cirka 3g/MJ. Undersökningar har visat att en vuxen får i sig cirka 2,5 g/MJ så många behöver alltså äta mer fibrer än vad man gör. För mindre barn får man prova sig fram vilken nivå som är lagom.

Vad ska man äta för att få i sig fiber?

Fibrer finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser. Det finns även i bröd, flingor, gryn, pasta och i ris av fullkorn.
Titta efter det gröna nyckelhålet som hjälper till att hitta mat med mycket fiber. Nyckelhålet ger mat med mindre socker, mindre fett och mer fibrer.

Kan man få i sig för mycket av fibrer?

Det är viktigt att inte glömma bort att dricka tillräckligt mycket när man äter fibrerrik mat.
Stora mängder fibrer kan leda till mag- och tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och lös mage.
Öka fibrerintaget långsamt så magen vänjer sig.

Vilka typer av fibrer finns det?

Vissa fibrer bryts till stor del ner men andra typer av fibrer bryts inte ner lika mycket. Kostfiber kan påverkar kolesterolnivån i blodet och finns i frukt och grönsaker.
Vita fibrer framställs av exempelvis majsstärkelse. Vita fibrer har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har.

Fibrer vid viktnedgång?

Glukomannan är ett av de fibrer som förekommer i många dietprodukter. Detta sväller med kontakt med varren och bidrar till en bra mättnadskänsla. Glukomannan bidrar till en fördröjd magsäckstömmning vilket innebär att mindre energi blir tillgänglig för upptag i tarmen. Detta mindre upptaget av energi kan i sin tur leda till viktnedgång.

Vad händer när man äter för lite fibrer?

Livsmedelsverkets undersökning visar att de flesta vuxna äter för lite fibrer än vad som är rekomenderat för dem. Symptom av för lite fiber kan vara förstoppning, hemorrojder, diarreér, tjocktarmscancer, högt blodtryck och trötthet. När du ska öka fibrerintaget så ta det försiktigt så magen vänjer sig.

Vad kan man göra vid magproblem vid fiberrik mat?

Om man får problem med magen av fiberrikmat ska man ha i åtanke att det är väldigt viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vid prolem med tarmarna kan man minska på de snabba kolhydraterna som finns exempelvis i vitt bröd, pasta, ris med mera.

Hur fungerar fibrer med IBS?

IBS ger symptom som magsmärtor, gaser och svullen mage. Studier visar att lösa gelbildande fibrer kan hjälpa IBS relaterad förstoppning. Dessa fibrer finns exempelvis i havregryn, chiafrön, frukt och grönsaker. Bakterier i magen får fibrerna att jäsa och producera fettsyror med en antiinflammatorisk effekt som kan lindra IBS problem

Källor